Ressourcer

Kilder til omega-3 fedtsyrer

Omega-3

omega 3

Er du også en af de mange danskere, der får for lidt omega-3 i din kost? Brug nedenstående tabel til at finde lettilgængelige kilder til de sygdomsdæmpende og livsforlængende omega-3 fedtsyrer. Tabellen er prioriteret efter omega-3 indhold i gram pr. 100g af den pågældende råvare. Yderste kolonne viser forholdet mellem omega-3 og omega-6. Lidt groft ridset op skal denne værdi helst være under 4, eller bidrage til, at dagens samlede forhold mellem omega-3 og omega-6 lander mellem 1:4 og 1:1.

Fødevarer n-3 pr. 100g n-6 pr. 100g n-6:n-3
Hørfrøolie 53,4 14,3 0,27
Hørfrø, rå 22,8 5,9 0,26
Valnøddeolie 10,4 52,9 5,08
Valnød, rå 9,1 38,1 4,19
Laks 2 0,4 0,2
Makrel 1,42 0,15 0,11
Hellefisk 1,05 0,12 0,11
Havkat 0,68 0,02 0,03
Rejer 0,54 0,1 0,19
Havørred 0,45 0,07 0,156
Fladfisk 0,25 0,04 0,16
Tunfisk 0,24 0,03 0,125
Macadamia-nød 0,21 1,3 6,2
Torsk 0,2 0,03 0,15
Spinat 0,14 0,03 0,2
Butternut squash 0,02 0,03 0,66

Kilder: The Canadian Nutrient File (CNF) & USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Her kommer en liste over alternative kilder til omega-3 fedtsyre:


Der er næsten ingen vej uden om fisk

Selvom man i følge ovenstående tabel let kan få dækket sit behov for omega-3 gennem vegetabilske kilder som hørfrø og valnødder, er det værd at vide, at omega-3 inddeles i langkædede og meget langkædede fedtsyrer. De meget langkædede, umættede fedtsyrer er de gavnlige, og de findes kun i fisk og skaldyr, hvorimod de langkædede findes i vegetabilske fødevare. Det er kun påvist, at de meget langkædede fedtsyrer har en gavnlig effekt på sundheden. Der er altså ingen vej uden om fisk, hvis man vil leve sundt.

Omega-3 fra langkædede fedtsyrer går tabt

Kroppen er kun i ringe grad i stand til at omdanne de langkædede fedtsyrer til de meget langkædede, og det betyder at op mod 90% af fedtsyrerne fra vegetabilske kilder som hørfrø og valnødder går tabt i denne proces. Derfor anbefaler vi fisk og skaldyr som en fast bestanddel af kosten, hvis man vil være sikker på, at få nok omega-3.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Forholdet mellem omega-3 og omega-6 - PaleoBlog.dk
    20. januar 2013 at 12:13

    […] Kilder til Omega-3 fedtsyrer […]

  • Leave a Reply