Ressourcer

Kulhydrater – tag stilling

Tag stilling til kulhydraterne
Det er efterhånden hævet over enhver tvivl, at et lavt indtag af kulhydrat går godt i tråd med et langvarigt vægttab. Derfor er det en stor fordel at kunne spotte fødevarer med mange kulhydrater ved første øjekast. I jægerstenalderen gik man givetvis ikke uden om kulhydratrigt mad, men den moderne civilisations madkultur og fødevareindustri er gennem årene blevet så forurenet af sukker, at det desværre er blevet nødvendigt at træffe bevidste valg for at undgå en sukker- og stivelsesrig kost.

På paleodiæten er det naturligvis ikke nødvendigt at måle, veje og logge alt, hvad man spiser og drikker. Alligevel tager jeg fra tid til anden stikprøver af dagens indtag for at blive klogere på de enkelte fødevarer og deres næringsindhold. Således har jeg over tid opbygget et nogenlunde overblik, som gør mig i stand til at fravælge eller begrænse mad med et højt indhold af kulhydrater uden at tænke videre over det.

The Primal Blueprint’s Carbohydrate Curve

Mark Sisson fra marksdailyapple.com har udviklet en graf, som overskueliggør mængden af kulhydrat, der skal til for hhv. at tabe sig, holde vægten og tage på. Grafen skal tages med et gran salt, men ud fra egne erfaringer mener jeg, at den kan bruges som et godt pejlemærke for ens målsætning.

  • 0-50g: Ketosis og hurtigt vægttab.
  • 50-100g: Vægttabets sweet spot. Spis tilfredsstillende måltider uden for mange restriktioner og tab dig et halvt til et helt kg. pr. uge.
  • 100-150g: Ubesværet vedligeholdelse af vægten. Når du har opnået din ideelle kropskomposition, kan du uden besvær holde vægten og nyde rigelige mængder af frugt og grønt
  • 150-300g: Snigende vægtøgning. Mange folk der tror de spiser de rigtige ting, ender i denne zone grundet fødeemner som pasta, ris og brød. Vægtøgningen kan være ubetydelig over måneder, men blive tydelig over en årrække.
  • 300g+ Farezonen. Resulterer i en overproduktion af insulin og øget oplagring af fedt. Øget risiko for fedme og sukkersyge.

Egne erfaringer med kulhydrater

Personligt får jeg næsten konsekvent 100-150g kulhydrat dagligt, og ligger altså bekvemt i vægtvedligeholdelseszonen uden forøvrigt at lægge begrænsninger på mig selv eller vende hver en kalorie. Kulhydraterne kommer udelukkende gennem naturlige råvarer som grønt, nødder og frugt. Jeg tillader mig selv to-tre stykker frugt dagligt, men holder mig fra alt, hvad der hedder honning, tørret frugt og mørk chokolade, selvom dette ellers godkendes i paleo 2.0. Hvis jeg skulle tabe mig, måtte jeg altså ifølge Mark Sissons teori enten skære ned på frugt eller undvære nogle af de mange grøntsager, jeg spiser i løbet af en dag, hvilket virker meget unaturligt for mig. Jeg kan godt lide tanken om, at jeg bliver dækket godt ind på vitaminer og kalk gennem et højt indtag af grønt, og at skrue ned for grøntsager og op for kød, er altså ikke en tanke der tiltaler mig. Der er selvfølgelig flere faktorer der spiller ind på vægttab end bare mængden af kulhydrater, ikke mindst hvor mange kalorier der samlet ryger ind i løbet af dagen, og derfor har det lykkedes mig at smide overflødigt fedt, selvom jeg rent kulhydratmæssigt hele tiden har ligget i vægtvedligeholdelseszonen. En af pointerne er selvfølgelig, at når man lægger en dæmper på kulhydraterne til fordel for mere fedt, vil man opleve større mæthed og indtage færre kalorier i løbet af en dag. Ja det lyder jo paradoksalt, men mere fedt i kosten resulterer i mindre fedt på kroppen.

Få overblikket

Kulhydratregnskabet kan hurtigt løbe løbsk, hvis man intet kendskab har til de forskellige madvarers energifordeling. Det overraskede mig f.eks. at finde ud af, at seks ellers så uskyldige gulerødder indeholder over 50 gram kulhydrat alene. Har man som mål at få sin krop i ketosis, har man altså overskredet grænseværdien allerede her (hvilket iøvrigt er hovedårsagen til, at ketosis aldrig kommer til at virke som et sundt og fornuftigt alternativ for mig – man får simpelthen ikke dækket sit vitaminbehov). Har man en sød tand, skal man passe ekstra meget på; Bare 200 gram dadler indeholder over 120g kulhydrat, og da det højst sandsynligt ikke er det eneste man indtager i løbet af en dag, vil der være overhængende fare for at lande i zonen for vægtøgning den pågældende dag.

Der er stor forskel på indholdet i forskellige grøntsager og frugter. I mange tilfælde er frugt rigere på kulhydrat end grøntsager, og dette er en af grundene til, at det anbefales, at man begrænser sit frugtindtag, hvis man har vægttab for øje. Kigger man udelukkende på kulhydratindholdet, er de værste syndere uden tvivl tørrede frugter (herunder dadler, figener og rosiner), der indeholder op til 5 gange så mange kulhydrater som almindelig frisk frugt. Man kan dog ligeledes få mange kulhydrater gennem visse grøntsager. Peberrod, pastinak, jordskok og søde kartofler ligger i den høje ende, mens agurk, spinat, broccoli og blomkål kun indeholder ganske få kulhydrater pr. 100 gram.

Kulhydrat-tabellen

I et forsøg på at sætte det hele lidt i perspektiv, har jeg lavet en lille oversigt over, hvor meget af en række fødevarer, der skal til for at opnå 100 gram ren kulhydrat:

Ren kulhydrat
100 g
Honning
122 g
Rosin
128 g
Daddel, frisk
160 g
Mørk chokolade, 70%
300 g
Hasselnød
345 g
Banan
500 g
Valnød
625 g
Æble
770 g
Gulerod
1135 g
Grapefrugt
1190 g
Porre
1300 g
Blomkål
2000 g
Spinat, frost
3450 g
Agurk
4762 g
Brøndkarse
6667 g
Som det fremgår af tabellen (der kun bør bruges vejledende), er det altså tørret frugt, chokolade og honning der hurtigst kan sende dig i den famøse vægtøgningszone. Sjovt nok er det også disse ingredienser, der hyppigst benyttes i paleodesserter, som jeg på det kraftigste fraråder nybegyndere at kaste sig over, hvis målet er at tabe sig.Mit råd er, at man gør sig sine egne erfaringer og danner sig et overblik over kulhydratindholdet i de fødevarer, man indtager oftest. Det hele handler nemlig om at tage stilling på et oplyst grundlag, og ikke bare hælde hvad som helst ind.

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Kathe Rav
    13. februar 2013 at 23:12

    Super informatin blog, du har. Er det ok, hvis jeg bruger dit afsnit om Mark Sissons graf på min egen blog (jeg linker naturligvis til det :-))

  • Reply
    Thomas Amby
    17. februar 2013 at 14:04

    Hej Kathe,

    Tak, det er jeg glad for at høre 🙂

    Og ja, det er helt i orden.

    Mvh
    Thomas

  • Reply
    Sille
    20. marts 2013 at 22:53

    Jeg tænkte på om du synes det er en god idé at tælle kalorier mens man spiser paleo/lchf?

  • Reply
    søren
    4. december 2013 at 20:44

    interessant læsning. Ved du om der findes en graf hvor man tager udgangspunkt i fedt indtag, jeg er lige startet op, og holder mig under 100g kulhydrat, men er i tvivl hvad fedt indtaget må være, hvis man ønsker at smide tabe sig?

  • Leave a Reply