Ligesom man på nettet bliver bombarderet med udokumenterede påstande om, at man skal spise 6 små måltider dagligt for at være sund, kan man også let blive forledt til at tro, at der et mindstemål for, hvor mange kalorier man skal have gennem kosten som hhv. mand og kvinde. Typisk vil man læse, at kvinder har behov for 2000 kalorier, mens mænd har behov for 2500. Men hvor mange kalorier har jeg behov for?
Hvor mange kalorier har jeg behov for og kan det nu passe?
Det er ikke særlig velanset at snakke om kalorier i forbindelse med paleo. Det er ikke noget, vi diskuterer, fordi det tilsyneladende spiller en mindre rolle end den “konventionelle visdom” foreskriver. Men for en kost- og ernæringsinteresseret person som mig, er det alligevel nærliggende at forsøge at gøre op med myten om kaloriebehovet. For hvad bunder dette påståede behov egentlig i? Dør vi, hvis vi ikke får det foreskrevne antal kalorier? Bliver vi svage, syge og irritable? Skal vi have morgenmad, og skal vi spise op for at forblive sunde og raske? Nej, og atter nej. Tværtimod!
Følg de gængse kostråd og tag på
Forleden snakkede jeg med en veninde som forlængst var kommet frem til den konklusion, at hvis hun spiste de 2000 kalorier som kvinder tilsyneladende har behov for, ville hun tage på i vægt. Det satte nogle tanker i gang. Selv har jeg nemlig samme erfaring i bagagen. Jeg opnår heller ikke min optimale fedtprocent, hvis jeg spiser de 2500 kalorier, jeg tilsyneladende har behov for, medmindre jeg træner hårdt hver eneste dag for at bringe kaloriesummen ned. Og det er bare dumt og irrationelt.
For nogle passer det sikkert fint med de 2500 kalorier, men min optimale kropskomposition opnår jeg altså kun ved at spise mindre. Så for mig handler det derfor om at finde måder, hvorpå jeg kan spise mindre uden at lide hverken psykisk eller fysisk afsavn.
Det handler om næringsstofferne
De seneste par dage har mit daglige kalorieindtag ligget på omkring 1500-1600 kcal, noget som de fleste – jeg selv inklusive – vil mene ligger i den lave ende for en mand med min højde. Men fordi jeg spiser klogt og fordeler kalorierne fornuftigt, holder jeg mig mæt og sund og holder et jævnt energiniveau hele dagen igennem. Det hele kommer ned til, hvordan man får dækket sit behov for vitaminer, mineraler, protein og fedt. At få dækket disse behov er efter min mening det allermest afgørende i forhold til at opnå optimal sundhed. Disse ting kan ikke opgøres i et særligt antal kalorier, da kalorierne i sig selv kan komme fra ganske næringsfattig mad, der er blottet for essentielle vitaminer, som tilfældet er med fx. ris og pasta.
Stivelserne kan udelades
Min påstand er, at man kan spise 1500 kalorier og få dækket alle sine behov og mere til, hvis bare man spiser smart og ikke spilder sine kalorier på næringsfattige stivelser – og så kan man ellers skyde en hvid pind efter det påståede behov for de hhv. 2000 eller 2500 kalorier. Tallene passer på nogle, og fred være med det, men det er bestemt ikke en “one size fits all” løsning.
En sammenligning
For at demonstrere, har jeg indtastet dagens indtag (ca. 1600 kcal) på Cron-o-Meter og sammenlignet næringsindholdet med en usund menu (længere nede) bestående af de anbefalede 2500 kalorier:
1. måltid (kl. 14:00): 350g kyllingbryst, 450g spinat, 2 æg
2. måltid (kl. 19:00): 1 hel squash, 1 dåse tomatpure, 4 hårdkogte æg, ½ grøn peber, 40g ost, 1 tsk. smør
Samlet antal kalorier: 1598
Og den interessante del – hvordan er mit behov for vitaminer og mineraler mon blevet mødt? Tag selv et kig:
For at trækker linjerne skarpt op, kunne man sammenligne med et næringsfattigt måltid, der mødte “kravet” om de 2500 kalorier en mand skal spise:
2 Big Macs, 2 dåser cola, 1 Mc Flurry, 1 omgang pommes frites og en milkshake.
Samlet antal kalorier: 2524
Resultatet? Flere kalorier, men langt færre behov dækket. Ud over de voldsomme rutsjeture, man ved et sådant indtag udsætter blodsukkeret for, skriger kroppen på mere, fordi den ganske simpelt ikke får de næringsstoffer, den skal bruge:
Nåh ja, det er måske indlysende nok, at man ikke kommer langt på fast food. Men faktisk udgør også stivelser som ris og pasta en stor del af danskernes kalorieforbrug, som med fordel kan udelades uden at kroppen lider fysisk afsavn. Det er denne detalje, der er vigtig. Hvis man spiser 1500-1600 kcal må man aldrig vælge at skære ned på proteinerne, grøntsagerne og de gode fedtstoffer. Men man kan med fordel barbere ris, pasta og brød væk, det er alligevel ikke rigtig menneskeføde.
Der er et mindstemål
Der hvor jeg er enig med den den konventionelle visdom, er at man ikke skal gå under 1200 kcal dagligt. Det bunder i, at det på dette niveau kan være meget svært at få makro- og mikronæringsstoffer nok til at fungere optimalt.
OBS. Denne artikel er udelukkende udtryk for egne holdninger og erfaringer. Alle kostomlægninger sker på eget ansvar. Mine holdninger til “hvor mange kalorier har jeg behov for” er heller ikke en “one size fits all” løsning, og har man kroniske sygdomme eller allergier, der kræver særlig kost eller særlige spisemønstre, skal man selvfølgelig tage højde for disse før alt andet. Alle kostomlægninger bør ske i samråd med en læge eller anden person med sundhedsfaglig baggrund, der kender til din specifikke situation.
10 Comments
Louise
24. juli 2013 at 10:36Men taber du dig ikke ved de 1600 kcal? Det er jo heller ikke 2500 for ALLE mænd, men varierer efter vægt og højde, aktivitetsniveau m.m. Hvis jeg fx er stillesiddende eller “lettere altiv” skal jeg ikke op på 2000 kalorier, så tager jeg på 🙂 så hedder den 18-1900, hvilket den “konventionelle visdom” er helt enig i.
Thomas Amby
24. juli 2013 at 11:15Jovist taber jeg fedt, men det er også meningen.
Pointen er, at jeg ikke får hovedpine og jeg bliver hverken træt eller svag af at indtage 1000 kcal færre end den gængse opfattelse er, at jeg -skal- have. Det får jeg ikke, fordi jeg lægger mit kalorieforbrug på de rigtige råvarer.
Hvis jeg havde brugt dem på dumme ting som slik og stivelser, havde det været en anden sag, og er mange stivelser en fast del af kosten, passer det sikkert meget godt med de 2000 / 2500 kalorier, da man stadig skal have sine vitaminer og mineraler gennem grønt og kød. Stivelserne gavner ikke, og er rene “bonuskalorier”. De gængse kostråd er baseret på en vestlig diæt fuld af stivelser, men de er altså ikke gældende for os, der spiser paleo eller LCHF.
Når jeg på et tidspunkt når optimalvægten, vil mit ligevægtsindtag dog snarere ligge på 2000-2100 end de foreskrevne 2500, selvom jeg er aktiv. Det er selvfølgelig ud fra mit eget kriterie som er, at fedtet lægger sig tæt op af mine muskler og mavemusklerne kommer til syne. Hvad der skal til for at opnå en flot fedtprocent varierer fra person til person, og genetikken spiller efter min bedste overbevisning en rolle her. Udover aktivitetsniveau handler det nemlig også om naturlig muskelstørrelse (og dermed forbrænding). Det er velkendt, at nogle mennesker er født med større muskler end andre, og nogle er disponeret for muskelvækst mens andre er disponeret for udholdenhed. De mennesker der er genetisk disponeret for store muskler og muskelvækst har en evolutionær fordel, fordi større muskler betyder bedre forbrænding. Nogle kan træne sig til det, men andre har store muskler fra start, og kan vedligeholde dem ved minimal aktivitet. Nogle skal altså arbejde hårdere end andre for at opnå samme resultat, og derfor kan man ikke blindt læne sig op af et bestemt antal kalorier som for nogle kan virke utroligt højt.
Det eneste det handler om, er næringsindholdet, og 2500 kalorier er bestemt ikke en garanti for, at man får de næringsstoffer, kroppen har brug for, som eksemplet ovenfor viser 🙂
Sune
2. september 2013 at 12:29Nej, det er lige præcis hvad jeg er super opmærksom på når jeg prøver at tabe mig. Det er bedre at spise 1200 kcal varieret kost end 2400 kcal meget en meget ensformig kost.
Derudover synes jeg at det skal siges at du taber ikke fedt ved at spise mindre fedt. Vægttab i sig selv handler KUN om kalorier ind vs. kalorier ud. Et godt eksempel som overrasker mange folk: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
🙂
Thomas Amby
2. september 2013 at 14:02Hej Sune,
Jeg har lige læst artiklen i dit link, den er rigtig god og stemmer nogenlunde overens med min egen opfattelse. Hvad folk (af den mere stricte ende af paleo end jeg selv) end måtte sige, vil jeg klart mene, at dét at have overflødigt fedt på kroppen og omkring organerne altid vil være den største skurk i forbindelse med dårlige LDL og triglyceridtal, og nok også i forhold til insulinrestisens, men det bliver jeg nødt til at læse lidt mere op på. Hermed ikke sagt, at slanke mennesker ikke også kan udvikle insulinresistens. Men det som vi ved er jo, at diabetes og åreforkalkning, forhøjet blodtryk og hjertesygdom mv. er mest hyppigt blandt overvægtige, så det helt overordnede må være at tabe sig, hvis man vil opnå umiddelbare sundhedsmæssige fremskridt.
Når så det er sagt, er det jo rigtig klogt at vælge sine kalorier med omhu. Jeg kan kun delvist gå med til “kalorier ind, kalorier ud”, fordi jeg synes den sætning misser en vigtig pointe: At nogle kalorier fører til øget appetit pga. blodsukkerudsving, og det er så naturligvis først og fremmest de hurtige kulhydrater. Så altså ja, på en graf vil der helt sikkert være en lineær sammenhæng mellem nettokalorier og vægt, men det er bedre og mere langtidsholdbart at vælge den diæt, hvor man opnår højst mæthed og størst generel tilfredshed på færrest mulige kalorier – set med de briller, så er der stor forskel på kalorierne, og som du siger – fedt feder ikke per se. Tværtimod, ville jeg sige. Undtagelsen er selvfølgelig, hvis det indtages sammen med insulinproducerende, appetitstimulerende raffinerede kulhydrater (kunne vi ikke alle begynde at kæde disse ord sammen, lidt ligesom man i årtier har sagt “artery-clogging saturated fatty acids”? 🙂 Det ville da være en start).
Det skal heller ikke lyde som om, at en øget appetit og et ustabilt blodsukker er den eneste grund til at jeg ikke ville anbefale en Twinkieskur til nogen. Såvidt jeg kan læse mig til, indeholder en Twinkie 39 forskellige ingredienser og masser af suspekte kemikalier, ved hvilke vi nok reelt ikke kender alt til de langsigtede skadevirkninger. Cancer er sikkert et godt bud, men nu skyder jeg.
Jeg ved ikke meget om, hvad kemikalierne gør ved vores kroppe, men det gør forskerne nok heller ikke, så dem ville jeg styre udenom for at være på den sikre side.
Tak for kommentaren og artiklen!
Thomas Amby
2. september 2013 at 14:03…Ja, og så er der jo problemet med vitaminer og mineraler, men det lyder ikke til at have været et problem for forskeren i artiklen, der jo tog supplementer.
Louise
24. juli 2013 at 11:19Så er vi enige 🙂
Sheila
24. juli 2013 at 13:42Helt vildt interessant sammenligning i tabellerne – alt i alt får det mig til at tænke på, at det ikke er så underligt endda, at vi bliver mere og mere syge. Diabetes, dårligt immunforsvar osv. Hmm..
Thomas Amby
24. juli 2013 at 18:24Netop. Her kan man læse, hvordan der om få år vil være en halv million diabetikere i Danmark:
http://www.dr.dk/Nyheder/Indland/2012/04/23/181026.htm
Og her kan man se, hvordan antallet af diabetikere er fordoblet fra 1997-2009 (og det på trods af, vi stort set er lige mange mennesker i Danmark i dag, som vi var for 22 år siden):
http://tinyurl.com/leekkk3
Det er uhyggeligt så hurtigt det går lige nu, og paleo og low carb er oppe i tiden som en direkte modreaktion på det der finder sted. Jeg tror desværre, der vil gå en rum tid endnu før det for alvor går op for folk – en supertanker er svær at vende. Det handler også om at lægge lænker på fødevareindustrien: Mennesker elsker søde sager og -hader- at begrænse sig. Bliver chips-poserne fx. større, så spiser vi flere af dem. Samtidigt camouflerer chips-producenterne, hvor usunde deres produkter egentlig er ved at fremhæve antallet af kalorier “pr. portion”, og en portion er åbenbart 30g. Hvem i alverden spiser 30g chips og lægger posen fra sig til næste uge?
Sune
12. september 2013 at 14:07En ting jeg altid har været glad for på den danske varedeklaration er netop at en fast vægt angivelse på 100g gør det 100x nemmere at se forskellen på produkterne. Ikke kun kalorierne, men det er jo i effekt også den procentvise del af produktet når du kigger fordelingen af protein/kulhydrat/fedt. 🙂
Men det er åbenbart ikke vejen frem mere.
Myter om kost og sundhed - PaleoBlog.dk
17. august 2013 at 14:06[…] at være sund. Det afgørende er, at man får dækket kroppens behov for vitaminer og mineraler, og det kan man gøre med langt færre kalorier ved at udelade nogle af de stivelsesholdige energikilder, der kun indeholder energi og fibre (som […]