I den seneste tid er fastetrenden nærmest eksploderet. Overalt kan man læse om, hvordan jævnlig faste kan gavne helbredet, forlænge levetiden, nedsætte kræftrisikoen og meget mere. Er man grebet af idéen om faste, er der flere retninger man kan følge: Intermittent Fasting (IF), der typisk tillader et spisevindue på 6-8 timer dagligt, fx fra 14-20 indenfor hvilket alle dagens kalorier skal indtages. En anden variant er 5:2 diæten, der blev skudt igang af BBC-journalisten Michael Mosley med dokumentaren “Eat, Fast and Live Longer” og som går ud på, at man har to ugentlige fastedage efterfulgt af 5 “normale” spisedage. Endelig er der Alternate Day Fasting (ADF), der, som navnet antyder, går ud på, at man kun spiser hver anden dag. Mark Sisson er selv fortaler for en fjerde variant, WHEN (When Hunger Ensues Naturally), der går ud på, at man i højere grad lytter til sin krop, og undlader at spise, hvis man ikke er sulten eller hvis det ikke er praktisk i situationen, hvilket snildt kan føre til fasteperioder på op til 24 timer. Denne model virker selvfølgelig kun, hvis man spiser en naturlig kost uden tomme kalorier, som manipulerer med sult- og mæthedsfornemmelsen.

Min lægestuderende roommate har i den seneste uges tid forsøgt sig med alternate day fasting. Han har indført tre ugentlige fastedage, hvor det eneste der indtages er vand, the og kaffe. Det er en af de hårdere modeller, da det kræver fasteperioder på op til 36 timer ad gangen (fx fra kl 20:00 tirsdag til kl 8:00 torsdag). Det skal nævnes, at han ikke spiser paleo eller på anden vis har som mål at holde blodsukkeret stabilt, så jeg følger fascineret med i eksperimentet fra sidelinjen.

Selv har jeg i en længere periode kørt en slags naturlig intermittent fasting med et spisevindue typisk fra 14:00 til 20:00. Det falder mig naturligt med en blodsukkerstabiliserende kost, der gør at jeg er mæt i lang tid ad gangen. Netop af denne grund er faste da også blevet varmt modtaget i paleo- og LCHF-kredse verden over. Det længste jeg har fastet var 24 timer, og en af mine observationer her var, at jeg var fuld af energi i perioden uden mad, men blev træt umiddelbart efter at have brudt fasten (min roommate tilskriver det det parasympatiske vs. det sympatiske nervesystem, men det er vist en længere fortælling til en anden artikel).

Myter i forbindelse med faste

Der er flere myter i omløb som vedrører faste. Her er en lille samling af de mest udbredte:

1. Muskelmasse nedbrydes før fedt (starvation mode)

Noget der tilstadighed diskuteres. Myten går ud på, at så snart glykogendepoterne er udtømte, vil kroppen begynde at nedbryde proteiner (muskler) til glukose i et desperat forsøg på at holde på fedtet. Tænker man sig om et øjeblik, giver dette biologisk og evolutionært ingen mening. Hvorfor skulle vi være sat i verden med den fantastiske evne til at lagre fedt (energi) på kroppen, hvis ikke vi var i stand til at bruge af energien, når behovet var der? Det virker mildest talt dumt, at kroppen skulle foretrække at nedbryde muskler og vitale organer før kropsfedt, der sagtens kan undværes. Med en sådan fysiologisk skavank, ville vi hurtigt have været en uddød race i stenalderen, hvor mad ikke var tilgængeligt 24/7. Den logiske rækkefølge må være som følger:

Blodsukkeret benyttes → glykogendepoterne udtømmes → kropsfedt nedbrydes til energi (ketose) → muskler og organer nedbrydes som en sidste udvej.

Mit bud på, hvad der ligger til grund for misforståelsen er, at muskler efter en tid med faste og vægttab vil fremstå mindre fordi:

• Musklernes glykogendepoter (som kan holde op til 400g glykogen) tømmes, og man vil tabe væske
• Når man taber fedt, taber man også muskler, og det er der en simpel og logisk forklaring på, som ikke kan tilskrives “starvation mode”. Taber man eksempelvis 30 kg kropsfedt, vil musklerne have mindre at bære på, og de indstiller sig derefter.

2. Når man faster, sulter man sig selv

For det første skal man huske på, at faste er en meget naturlig tilstand for os mennesker. Det at have konstant adgang til en overflod af mad er derimod en moderne ting, og igennem millioner af år er vores kroppe allerede blevet programmeret til at kunne gå igennem meget lange perioder uden mad. Har man i forvejen en meget lav fedtprocent skal man selvfølgelig være ekstra opmærksom, da kroppen meget logisk vil æde muskelmasse, når der ikke er energireserver tilbage i form af fedt. Først når kroppen begynder at nedbryde muskelmasse kan man tale om, at man sulter sig selv.

Dernæst må man ikke forveksle sult med den psykologiske trang til at putte mad i munden. Mad og følelser hænger i høj grad sammen, og trangen til mad forstærkes af sukker og søde sager, der giver store udsving i blodsukkeret og prøver at bilde en ind, at man er sulten hele tiden. Sult og sukkertrang er to forskellige ting, men de kan være nærmest umulige at skelne imellem, hvis man ikke har tillært sig at spise ordentligt, lytte til og fortolke kroppens signaler. Hovedpine og træthed er almindeligt forekommende symptomer på sukkerafhængighed, og disse kommer mange mennesker desværre til at tolke som sultsignaler, selvom symptomerne typisk vil lægge sig efter en uges tid uden sukker.

Hvis man forsøger sig med faste, er det meget vigtigt, at man får den rette næring indenfor sit begrænsede spisevindue. Man skal naturligvis ikke fylde sig med slik og kage, men vælge en sund kost uden næringsfattige stivelser, men med masser af grøntsager, fisk, kød og evt. lidt frugt hvis man ønsker det. Den bedste måde at sikre sig, at man får sine vitaminer og mineraler er ved at udelade ting som brød, pasta og ris, der kun indeholder energi og er blottet for vitaminer. Således bliver der plads til flere vitaminholdige og fiberrige grøntsager, og man vil ikke mangle noget.

3. Man skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen i gang

Det er en udbredt misforståelse, men der er ingen undersøgelser til at understøtte denne pseudovidenskabelige teori – tværtimod har studier vist, at kroppen forbrænder lige så godt med få måltider.

4. Når blodsukkeret falder, skal man spise

Kroppen har en fantastisk evne til selv at regulere blodsukkeret, når der ikke tilføres kulhydrater gennem kosten. Når glykogendepoterne er udtømte, går kroppen i ketose og begynder at nedbryde kropsfedt til energi.

Fordele og ulemper ved faste

Jeg har her forsøgt at lave en liste over fordele og ulemper ved faste. Selvom der er masser af evidens for at faste har en række sundhedsmæssige fordele, kommer man ikke udenom, at det også kan have en række praktiske ulemper.

Fordele ved faste + Faste kan forlænge levetiden Forsøg udført på mus, resulterede i, at de mus der blev fodret hver anden dag levede længere end mus, der fik det samme antal kalorier, men spiste dagligt. Dette skyldes bl.a., at… + Faste nedsætter IGF-1 IGF-1 er et væksthormon, der spiller en stor rolle indenfor aldring. Nedsætter man IGF-1, giver man kroppen mulighed for at reparere gamle celler frem for at danne nye. Ydermere mener man, at en reduktion af IGF-1 falder sammen med en… + Nedsat risiko for kræftsygdom I samfund, hvor mennesker har reduceret indhold af IGF-1 er kræftsygdom stort set ikke-eksisterende. + Faste forbedrer insulinfølsomheden Forbedret insulinfølsomhed medfører bl.a. nedsat risiko for diabetes, bedre blodsukker, og sættes i forbindelse med større muskelvækst og mindre fedtdepoter. + Faste nedsætter LDL kolesterol Iflg. Dr. Krista A. Varady fra University of Illinois of Chicago, medførte et studie i Alternate Day Fasting på overvægtige, at de så en reduktion i LDL kolesterol (der også går under navnet “det dårlige kolesterol”). Se interviewet med hende i BBC Horizons Eat, Fast and Live Longer (ca. 37 minutter inde). Der er også en række praktiske fordele forbundet med faste: + Man sparer penge og kan købe sundere mad (der desværre oftest er dyrere end det konventionelle): Økologisk, græsfodret, koldpresset, biodynamisk, eller hvad man nu er til. + Man sparer tid. Det giver sig selv, at man kan få gjort en masse andre ting i tiden, man ikke bruger på at tilberede og spise mad. Ligeledes sparer man en masse opvask. + Man kan opleve at blive energisk på fastedage, bl.a. fordi kroppen ikke skal bruge energi på at nedbryde mad og pga. øget produktion af kortisol. + Man lærer sin krop bedre at kende Mange har svært ved at håndtere sult, og det har jeg da også selv haft engang. Men følelsen af sult er ikke en fornemmelse, vi skal gå og være bange for. Det er en naturlig, forbipasserende følelse, som det kan være godt at stifte bekendtskab med en gang imellem, frem for bare konstant at fylde nyt brændstof på tanken.

Ulemper ved faste – Faste kan blive et psykologisk rod Hvis man tidligere har lidt af en spiseforstyrrelse eller har tendenser i den retning, kan det være forstyrrende at begynde at omlægge sine kostvaner drastisk. Idéen med Alternate Day Fasting er, at man ikke forsøger at kompensere det tabte indtag på spisedage, men nogle kan føle sig fristet til det alligevel, hvilket kan resultere i overspisning, og så kan afstanden til reel Binge Eating Disorder eller bulimi blive kortere. – Faste kan medføre søvnproblemer Øget produktion af stresshormonet kortisol kan føre til, at man har svært ved at falde i søvn. Den øgede produktion i sig selv er ikke sundhedsskadelig (ved udholdenhedstræning udskilles fx store mængder kortisol), så længe niveauet ikke konstant er højt. – Man kan komme i vitaminmangel, hvis man spiser forkert Under faste vil spisevinduet, og dermed typisk det samlede kalorieindtag, være mindre end ellers, og som en følge deraf kan man hurtigt komme til at mangle vitaminer, hvis man spiser forkert. Derfor kan det anbefales at udelade ris, brød, pasta mv. og fokusere på flere grøntsager i stedet. Så er problemet ude. – Man kan blive ekstra følsom overfor kulde Hvilket sandsynligvis skyldes et nedsat stofskifte i fasteperioden. – Man kan blive træt efter at bryde fasten Mange tror, at man er træt og udmattet under en faste og får fornyet energi, idet man bryder den. Det er faktisk lige omvendt. Man sprudler af energi, når kroppen er i en fastetilstand, og når man bryder den, vil trætheden vælte ind over en. Det er min erfaring, at jo længere fasteperioden er, desto mere udtalt er trætheden efter at have brudt fasten.

Et lille hurtigt eksperiment

For at lære min krop bedre at kende, har jeg besluttet mig for at prøve en enkelt 36. timers faste (som min roommate jo pt gør 3 gange ugentligt). Jeg spiste mit sidste måltid i går ved 20-tiden, og her kl. 18 er jeg altså 22 timer inde i eksperimentet. Jeg har endnu ikke haft følelsen af sult, men det kan være den indtræffer senere i aften. Jeg forventer at få søvnproblemer, fordi min krop ikke er vant til så lange perioder uden mad, så jeg skal snart ud at gå en lang tur for at skyde lidt energi af – der er nemlig masser af den på nuværende tidspunkt. Desuden skriver jeg løbende ned, hvordan de enkelte af fastens mange faser kommer til udtryk, og hvordan jeg kommer igennem dem. Loggen kan jeg så afsløre for jer i min næste artikel.