Kulhydrater – tag stilling

Illustration: http://www.marksdailyapple.com

• 0-50g: Ketosis og hurtigt vægttab.
• 50-100g: Vægttabets sweet spot. Spis tilfredsstillende måltider uden for mange restriktioner og tab dig et halvt til et helt kg. pr. uge.
• 100-150g: Ubesværet vedligeholdelse af vægten. Når du har opnået din ideelle kropskomposition, kan du uden besvær holde vægten og nyde rigelige mængder af frugt og grønt
• 150-300g: Snigende vægtøgning. Mange folk der tror de spiser de rigtige ting, ender i denne zone grundet fødeemner som pasta, ris og brød. Vægtøgningen kan være ubetydelig over måneder, men blive tydelig over en årrække.
• 300g+ Farezonen. Resulterer i en overproduktion af insulin og øget oplagring af fedt. Øget risiko for fedme og sukkersyge.

Egne erfaringer med kulhydrater

Personligt får jeg næsten konsekvent 100-150g kulhydrat dagligt, og ligger altså bekvemt i vægtvedligeholdelseszonen uden forøvrigt at lægge begrænsninger på mig selv eller vende hver en kalorie. Kulhydraterne kommer udelukkende gennem naturlige råvarer som grønt, nødder og frugt. Jeg tillader mig selv to-tre stykker frugt dagligt, men holder mig fra alt, hvad der hedder honning, tørret frugt og mørk chokolade, selvom dette ellers godkendes i paleo 2.0. Hvis jeg skulle tabe mig, måtte jeg altså ifølge Mark Sissons teori enten skære ned på frugt eller undvære nogle af de mange grøntsager, jeg spiser i løbet af en dag, hvilket virker meget unaturligt for mig. Jeg kan godt lide tanken om, at jeg bliver dækket godt ind på vitaminer og kalk gennem et højt indtag af grønt, og at skrue ned for grøntsager og op for kød, er altså ikke en tanke der tiltaler mig. Der er selvfølgelig flere faktorer der spiller ind på vægttab end bare mængden af kulhydrater, ikke mindst hvor mange kalorier der samlet ryger ind i løbet af dagen, og derfor har det lykkedes mig at smide overflødigt fedt, selvom jeg rent kulhydratmæssigt hele tiden har ligget i vægtvedligeholdelseszonen. En af pointerne er selvfølgelig, at når man lægger en dæmper på kulhydraterne til fordel for mere fedt, vil man opleve større mæthed og indtage færre kalorier i løbet af en dag. Ja det lyder jo paradoksalt, men mere fedt i kosten resulterer i mindre fedt på kroppen.

[adsenseyu1]

Få overblikket

Kulhydratregnskabet kan hurtigt løbe løbsk, hvis man intet kendskab har til de forskellige madvarers energifordeling. Det overraskede mig f.eks. at finde ud af, at seks ellers så uskyldige gulerødder indeholder over 50 gram kulhydrat alene. Har man som mål at få sin krop i ketosis, har man altså overskredet grænseværdien allerede her (hvilket iøvrigt er hovedårsagen til, at ketosis aldrig kommer til at virke som et sundt og fornuftigt alternativ for mig – man får simpelthen ikke dækket sit vitaminbehov). Har man en sød tand, skal man passe ekstra meget på; Bare 200 gram dadler indeholder over 120g kulhydrat, og da det højst sandsynligt ikke er det eneste man indtager i løbet af en dag, vil der være overhængende fare for at lande i zonen for vægtøgning den pågældende dag.

Der er stor forskel på indholdet i forskellige grøntsager og frugter. I mange tilfælde er frugt rigere på kulhydrat end grøntsager, og dette er en af grundene til, at det anbefales, at man begrænser sit frugtindtag, hvis man har vægttab for øje. Kigger man udelukkende på kulhydratindholdet, er de værste syndere uden tvivl tørrede frugter (herunder dadler, figener og rosiner), der indeholder op til 5 gange så mange kulhydrater som almindelig frisk frugt. Man kan dog ligeledes få mange kulhydrater gennem visse grøntsager. Peberrod, pastinak, jordskok og søde kartofler ligger i den høje ende, mens agurk, spinat, broccoli og blomkål kun indeholder ganske få kulhydrater pr. 100 gram.

Som det fremgår af tabellen (der kun bør bruges vejledende), er det altså tørret frugt, chokolade og honning der hurtigst kan sende dig i den famøse vægtøgningszone. Sjovt nok er det også disse ingredienser, der hyppigst benyttes i paleodesserter, som jeg på det kraftigste fraråder nybegyndere at kaste sig over, hvis målet er at tabe sig.Mit råd er, at man gør sig sine egne erfaringer og danner sig et overblik over kulhydratindholdet i de fødevarer, man indtager oftest. Det hele handler nemlig om at tage stilling på et oplyst grundlag, og ikke bare hælde hvad som helst ind.