Omega-3

Er du også en af de mange danskere, der får for lidt omega-3 i din kost? Brug nedenstående tabel til at finde lettilgængelige kilder til de sygdomsdæmpende og livsforlængende omega-3 fedtsyrer. Tabellen er prioriteret efter omega-3 indhold i gram pr. 100g af den pågældende råvare. Yderste kolonne viser forholdet mellem omega-3 og omega-6. Lidt groft ridset op skal denne værdi helst være under 4, eller bidrage til, at dagens samlede forhold mellem omega-3 og omega-6 lander mellem 1:4 og 1:1.

[adsenseyu1]

Fødevarer	n-3 pr. 100g	n-6 pr. 100g	n-6:n-3
Hørfrøolie	53,4	14,3	0,27
Hørfrø, rå	22,8	5,9	0,26
Valnøddeolie	10,4	52,9	5,08
Valnød, rå	9,1	38,1	4,19
Laks	2	0,4	0,2
Makrel	1,42	0,15	0,11
Hellefisk	1,05	0,12	0,11
Havkat	0,68	0,02	0,03
Rejer	0,54	0,1	0,19
Havørred	0,45	0,07	0,156
Fladfisk	0,25	0,04	0,16
Tunfisk	0,24	0,03	0,125
Macadamia-nød	0,21	1,3	6,2
Torsk	0,2	0,03	0,15
Spinat	0,14	0,03	0,2
Butternut squash	0,02	0,03	0,66

Kilder: The Canadian Nutrient File (CNF) & USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Her kommer en liste over alternative kilder til omega-3 fedtsyre:

Der er næsten ingen vej uden om fisk

Selvom man i følge ovenstående tabel let kan få dækket sit behov for omega-3 gennem vegetabilske kilder som hørfrø og valnødder, er det værd at vide, at omega-3 inddeles i langkædede og meget langkædede fedtsyrer. De meget langkædede, umættede fedtsyrer er de gavnlige, og de findes kun i fisk og skaldyr, hvorimod de langkædede findes i vegetabilske fødevare. Det er kun påvist, at de meget langkædede fedtsyrer har en gavnlig effekt på sundheden. Der er altså ingen vej uden om fisk, hvis man vil leve sundt.
[adsenseyu1]

Omega-3 fra langkædede fedtsyrer går tabt

Kroppen er kun i ringe grad i stand til at omdanne de langkædede fedtsyrer til de meget langkædede, og det betyder at op mod 90% af fedtsyrerne fra vegetabilske kilder som hørfrø og valnødder går tabt i denne proces. Derfor anbefaler vi fisk og skaldyr som en fast bestanddel af kosten, hvis man vil være sikker på, at få nok omega-3.